Cómo Medir Correctamente tu FTP

Lo tenemos claro.

El FTP se ha convertido en una vara de medir dentro del mundo ciclista.

Y más aún si hablamos de esa obsesión compartida: los vatios por kilo.

Por definición, el FTP (umbral de potencia funcional) es la potencia máxima que puedes sostener durante 40 a 60 minutos.

Pero vamos a aclarar algo:

No se corresponde con ningún hito fisiológico concreto, como muchos creen.

No es lo mismo que el segundo umbral (VT2 o MLSS- máximo estado estable de lactato).

¿Por qué?

Porque el tiempo límite para sostener esa potencia es diferente.

Lo ideal sería hacer un test de laboratorio para averiguar la potencia correspondiente a los umbrales, ya sea mediante un test de lactato o con análisis de gases.

Pero como eso no está al alcance de todo el mundo.

Lo más práctico es tirar de estimaciones indirectas para averiguar el valor de tu FTP y tener algo para medir de vez en cuando y ver las mejoras.

Por ejemplo, el Test de 20 minutos

El clásico.

Que si se hace bien, puede ser útil.

Varios consejos antes de hacerlo.

• Calienta bien.

• Haz 20’ a tope, sin petar a los 5’ (Por lo tanto, regula bastante al principio)

• Toma la potencia media y aplica un factor corrector de 0,90 a 0,92.

❗ Olvídate del 0,95 que aún circula por ahí.

Eso solo te vale si eres pro y llevas años testeando.

Para el resto: mejor subestimar que sobreestimar.

Es decir, si en 20’ la potencia media ha sido de 240W, le aplicamos el 0,90 y tenemos 216W.

Este sería tu FTP estimado.

Otro ejemplo, sería Test de rampa (Ramp Test)

Ideal si usas rodillo o prefieres algo más progresivo.

• Comienzas con carga suave.

• Vas subiendo cada minuto (25w) hasta que no puedes más.

• Se estima tu VO2max, y de ahí se calcula el FTP (≈ 75% del pico alcanzado).

Puedes hacerlo en casa y calcular tu FTP aquí: Zwift FTP Calculator

Ojo. Importante.

Este es mucho menos preciso que el test de 20’

Si quieres saber que tipo te recomiendo a ti, siguiendo tu nivel, te lo cuento en la siguiente newsletter 😉

Tu Entrenador.
Haruki