Muy buenas, esta newsletter va dirigida a todos aquellos runners que quieren mejorar su rendimiento al máximo y, como no, minimizar el riesgo de lesiones.

Pero ¡espera!

Si no eres runner, sino nadador, ciclista o triatleta, esta newsletter también te interesa. Más que nada porque las recomendaciones que voy a darte pueden adaptarse a cualquier deporte.

¿Sueles salir a correr por asfalto o montaña con frecuencia, pero sientes que necesitas algo más? ¿Te cuesta recuperar bien al día siguiente y a menudo sufres dolores en las rodillas o en la parte posterior del muslo?

Deja de preocuparte, porque aquí tienes la solución:

Entrena FUERZA.
Repito, entrena FUERZA.
Pero no de cualquier manera, repito, no de cualquier manera.

En esta newsletter te daré las claves para aprovechar al máximo el entrenamiento de fuerza sin que interfiera en tu preparación.

Primero de todo, si vas a entrenar fuerza en el gimnasio, no lo hagas como el 90% de la gente que verás allí.

No es que lo estén haciendo mal, simplemente están persiguiendo objetivos totalmente diferentes, incluso opuestos a los tuyos.

La gran mayoría de usuarios del gimnasio buscan un fin estético, entrenando al límite de la capacidad del músculo como su principal razón de ser.

Pero tu objetivo es otro, y no te preocupes, porque lo descubrirás mientras avanzamos.

Hagámonos la siguiente pregunta: ¿Qué grupos musculares son los verdaderos protagonistas de mi rendimiento? O, mejor dicho, ¿qué músculos utilizo más cuando corro?

Podrías empezar a mencionar músculos a toda velocidad, pero la clave está en identificar los verdaderos protagonistas, los más determinantes.

Seguramente pensarás el tren inferior, especialmente los cuádriceps y glúteos. Y yo te diré: "¡BINGO! La respuesta es correcta".

Sé que estarás pensando que también influyen los gemelos y los sóleos. Y es verdad, son muy importantes, al igual que el tibial anterior, los isquios, los aductores o la zona media. Pero todos estos músculos se verán beneficiados con los ejercicios adecuados.

Recapitulamos: los verdaderos protagonistas son los cuádriceps y los glúteos, dos grandes grupos musculares con una enorme capacidad para generar fuerza.

Potenciarlos será clave para tu éxito.

¿Cómo los podemos trabajar?

Vamos a buscar los ejercicios que implican directamente estos grupos musculares.

Encontramos varios, entre ellos la maravillosa sentadilla, el peso muerto, la subida al cajón, el hip thrust, las zancadas, etc.

Y me dejo uno, el que para mi es de lo más importantes, … los saltos contramovimiento o también denominados saltos CMJ. 

La clave será escoger 2 o 3 ejercicios y añadirlos a tu rutina de entrenamientos. No necesitas hacerlos todos, porque al día siguiente no habrá quien corra.

Ya los tienes elegidos, ahora hay que ver las series y los descansos. 

Consejo importante, haz lo mínimo que mejore tu rendimiento.

Es decir, más no es mejor, mejor es mejor. 

Por lo tanto con 2 ó 3 series sería suficiente y las repeticiones que te permitan trabajar estos grupos musculares lejos del fallo. 

Si sientes quemazón, hinchazón o sensación de pesadez, abandona la serie e incluso el ejercicio o el entrenamiento. 

Descanso amplio, que te permita empezar la siguiente serie el 200%, si son 3 minutos pues 3 minutos, no importa. Los del lado del fitness descansarán 1 minuto o minuto y medio, pero que no te influya, tú eres corredor y no te gusta tanto mirarte al espejo.

La forma de aplicar fuerza también va a ser diferente, tú tienes que intentar mover la resistencia o tu propio peso corporal, lo más rápido posible.

Esto garantiza que se está aplicando la máxima fuerza.

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ADEMÁS ⬇️

No olvides:
Para que los grandes grupos musculares generen fuerza, otros músculos pueden debilitarse o descompensarse. Por eso, añade ejercicios compensatorios para fortalecer músculos como los isquios, sóleos y tibial anterior. También incluye ejercicios para la zona media, como planchas o el Press Pallof (te explico cómo realizarlo correctamente y sus beneficios).

Conclusión:
Integra estos entrenamientos de fuerza en tu planificación, 2 o 3 días por semana, teniendo en cuenta el concepto de ENTRENAMIENTO CONCURRENTE (haz clic para saber más) y escuchando siempre a tu cuerpo y menos al cuñado del gimnasio.

Y si no quieres calentarte la cabeza y buscas un programa de entrenamiento de fuerza diseñado para corredores, aquí tienes dos opciones:

-Distancias de 5 y 10K

-Media y Maratón

Y mi nuevo servicio ‘A tu medida’, entra y dale un vistazo 😉

Espero que esta newsletter te haya sido útil.
Atentamente, tu amigo,
Haruki