EL MEJOR HIIT DEL MERCADO

¿Qué pasa por ahí?!! ¿cómo estamos?

¡Venga que ya es juernes!

En mi caso el jueves no tiene mucho sentido porque el sábado también trabajo. Y sí, a las 6 a.m en el agua. De locos…

Me habían propuesto ir a las clases de los domingos, pero de eso nada. El domingo es para descansar, entrenar y tocármelos a dos manos. Perdón por la expresión, pero es así de claro. 

Hoy te quiero hablar de ciclismo, aunque lo puedes aplicar a cualquier deporte de resistencia. Dado que este tipo de entrenamiento se utiliza para desarrollar la fase 3 o fase de inestabilidad metabólica, importante para cualquier disciplina deportiva.

La fase 3 es la zona roja que ves en el gráfico, y está delimitada por el segundo umbral de lactato (umbral anaeróbico) y por la máxima potencia. 

Dicho umbral, para que lo entiendas, sería cuando empiezas a notar cierta angustia y a medida que pasan los minutos notas que los músculos se agarrotan, y llega a un punto que te ves obligado a bajar el ritmo.

Esto es debido a que tu organismo está produciendo más ácido láctico del que puede eliminar. Junto con otros metabolitos de desecho, se genera una acidosis que acaba provocando el agotamiento.

Y tu percepción de esfuerzo en este punto sería de un 8-8,5 sobre 10. 

Entonces a partir de esta línea vertical, tenemos la fase 3. Donde como el propio nombre indica, hay una gran inestabilidad metabólica debido a la desproporción entre la alta producción de ácido láctico y su aclarado. 

En esta fase nos encontramos con los que todo el mundo conoce como VO2máx, o Máximo Consumo de Oxígeno. Valor que marca nuestro techo fisiológico.

Por lo tanto, aumentarlo será también un objetivo dentro del entrenamiento.

Quizá con esta imagen se entienda mejor la razón por la que es importante mejorar el VO2máx:

Vemos que la diferencia entre ambas botellas es que la de la izquierda tiene mayor capacidad o mayor volumen porque la botella es más alta.

Ambas están llenas a un 60% de su capacidad. Pero la de la izquierda al tener mayor capacidad, al 60% es capaz de almacenar mayor cantidad de agua que la de la derecha. 

Por lo tanto, si aumentas tu techo (cuello de la botella) fisiológico, cuando estés en la zona verde (la zona importante en los deportes de resistencia de larga duración), podrás ir más rápido con la misma percepción de esfuerzo o la misma intensidad relativa.

Si no ha quedado claro me lo dices, y lo intento explicar mejor.

Y uno de los métodos más conocidos para desarrollar el máximo consumo de oxígeno son los conocidos HIIT’s. 

Pero no los entrenamientos interválicos que se realizan en el mundo del fitness de 30’’ a tope y 20’’ de descanso. Eso también es un HIIT, pero con un objetivo más glucolítico y menos aeróbico. 

Y para los deportes de resistencia de larga duración, la capacidad aeróbica es la clave. 

Lo mejor es usar intervalos que vayan más allá de los 2 minutos, porque como explico en este reciente vídeo:

El organismo tiene un componente lento que no le permite entrar en dinámica de VO2máx igual de rápido que lo pueden hacer tus vatios, o tu velocidad corriendo o nadando. 

Es por ello que se necesita un minuto o minuto y poco para entrar en esta dinámica, debido a la cinética del Máximo Consumo de Oxígeno. 

_{*Todo te lo explico claramente en el vídeo que tienes arriba}

Quizá ahora te suenen más las típicas series  de 1000, se estandarizó esta distancia porque la media de corredores solía hacer estas series en 3 minutos. 

Por lo que tres minutos es el tiempo más habitual en este tipo de HIIT’s. 

Otro aspecto importante es el descanso, el cual no debe ser parado ni una intensidad inferior al primer umbral, es decir, si hablamos de carrera a pie debes descansar a ritmo de Maratón. O si hablamos de ciclismo, a la potencia que podrías mantener entre 3 y 4 horas. 

¿Una locura verdad?

Pues este es el verdadero HIIT aeróbico. Una tortura de entrenamiento pero con unos beneficios incalculables. 

Para no extenderme más, en el vídeo te explico cuantas series deberían ser las idóneas, así como el calentamiento y la progresión de los intervalos. 

Como te he comentado, te sirve para entrenar encima de la bicicleta en exterior, en rodillo, en piscina, corriendo, remando, …

Ahí queda eso, pruébalo y no me odies por favor 😂 

Atentamente, tu entrenador, Haruki.