Bueno, bueno, bueno, el tema que se viene hoy.

A más de uno le va a explotar la cabeza.

Pero para esto hemos venido, para pensar y cambiar las cosas.

Si algo no se está haciendo correctamente, se dice y punto.

Siempre he pensado que, argumentando bien las cosas, se puede llegar a un entendimiento.

No espero que me creas ni que sigas mi metodología. Puedes hacer realmente lo que te dé la gana.

Mi intención es acercarte las nuevas investigaciones de los mejores expertos en entrenamiento.

Digo "de los mejores" porque, si buscas cualquier estudio que avale una cosa, puedes encontrar otro estudio que respalde lo contrario.

Por ello, no te fíes de todo lo que hay en internet. Ni tampoco te fíes de mí si no quieres.

Aunque creo que, si sigues aquí, es por algo…

¡EMPEZAMOS!

Algo tan sencillo como el entrenamiento por porcentajes se ha convertido en la forma tradicional de entrenar la fuerza.

Cuando digo "por porcentajes", me refiero a lo típico de entrenar al 60-70-80-90 % de tu 1RM, donde tu 1RM es la carga con la que solo puedes hacer una repetición.

No digo que esto esté mal ni nada por el estilo. Pero no es lo más fiable, eso sí te lo puedo confirmar.

Lo que más fiabilidad aporta es poder medir la velocidad de ejecución mediante un encoder lineal.

Dicho esto, no sé si estás dispuesto a gastarte 500 machacantes en este aparatito tan bonito y efectivo.

En mi caso, lo tengo. Es una de mis herramientas de trabajo, y para poder hablarte con autoridad, tengo que haberlo testeado.

Como no todo el mundo puede tener este dispositivo, plantear los entrenamientos por porcentajes sigue siendo la mejor opción para planificar la fuerza.

¿Dónde está el error que cometemos?

Hablo en primera persona del plural porque yo también me incluyo.

Lo vamos a explicar con un ejemplo sencillo:

Pensemos en el ejercicio de press de banca, que tenemos planificado realizar dos días a la semana, de 3 a 4 series al 70 % de la 1RM.

Hasta aquí todo fácil de entender, ¿verdad?

Las repeticiones no las he dicho, tienes razón.

Vamos a proponer entre 6 y 8 repeticiones.

Aunque marcar un número fijo de repeticiones también es un error, aunque más difícil de corregir sin un encoder.

Procedo a realizar las 3 series de 8 repeticiones que me ha marcado mi entrenador.

Empezamos la primera serie, donde el 70 % de mi 1RM podrían ser 60 kg.

Hago todas las repeticiones sin problemas. Si bien es cierto que las últimas han picado un poquito.

Descanso 2 minutos.

Y me dispongo a hacer la siguiente serie.

Hago lo mismo, 8 repeticiones con el 70 % de mi 1RM.

Esta vez, a partir de la quinta, han costado bastante.

Descanso otros 2 minutos.

Y damos paso a la última serie.

Joder, menos las dos primeras, el resto han picado, y las dos últimas ni te cuento.

¿He entrenado al 70 % durante las tres series?

Pues la verdad es que NO.

La primera serie puede que sí, pero en la segunda serie, ese mismo peso posiblemente equivalía al 75 %, y en la tercera serie, al 80 %.

Dentro de la serie pasa lo mismo: las primeras dos repeticiones son al 70 %, pero las siguientes van aumentando hasta el 80 % aproximadamente.

Pero esto lo trataremos en otra newsletter, ya que es bastante complicado de corregir sin un encoder.

¿Entonces cuál sería la solución?

Te lo voy a resumir en 4 puntos:

1️⃣ Deja el EGO en casa. No levantes más peso del que corresponde. (Ego lifting no, gracias)

2️⃣ A medida que avanzan las series, baja el peso. La intensidad percibida será la misma. Tu cuerpo no entiende de kg, sino de estímulos y respuestas

3️⃣ Si es necesario, reduce las repeticiones. Tu cuerpo tampoco cuenta repeticiones, sino la fatiga que le produce

4️⃣ Descansa MÁS a medida que pasan las series

Aplica estos cuatro puntos y tu rendimiento en el gimnasio se disparará al máximo.

Posiblemente, todos los que te rodean estarán haciendo lo contrario, es decir, aumentando el peso en cada serie.

Por lo que, sin darse cuenta, estarán entrenando en intensidades no planificadas.

Pero tú estás en esta newsletter, donde buscamos mejorar el rendimiento deportivo y tu salud haciendo lo correcto.

Espero que te haya gustado esta newsletter y que apliques estos consejos.

Ya me dirás cómo te sientes dentro de dos o tres meses, ¡máquina!

Atentamente,
Tu entrenador, Haruki.