ENTRENAR ASÍ LA FUERZA ES UN ERROR 2.0

A raíz de la newsletter de la semana pasada, varios me preguntasteis por qué los porcentajes de la 1RM no son los mismos dentro de una serie. O mejor dicho, por qué dije que la intensidad relativa varía repetición a repetición.

Como me encanta que me escribáis con dudas (y si es para darme las gracias, mejor, aunque no suele pasar muy a menudo 😂), he pensado en resolver esta cuestión en público.

El otro día comenté que, a medida que se acumulan series, el peso debería reducirse ligeramente para mantener constante la intensidad del entrenamiento.

Porque si en la primera serie levanto 60 kg, que corresponde al 70 % de mi 1RM, en la segunda serie, con la fatiga acumulada, ese mismo peso ya supone un 75 %. Y en la tercera, incluso más.

Por eso te recomendé bajar el peso progresivamente y aumentar el descanso entre series.

Pero ahora vamos a lo que realmente nos interesa:

¿Qué pasa dentro de una misma serie?

Vamos con el mismo ejemplo:

📌 3 series de 8 repeticiones al 70 % de la 1RM (60 kg en mi caso actual).

Hago la primera serie: las dos primeras repeticiones van perfectas, las siguientes tres ya cuestan un poco más, y las tres últimas empiezan a picar.

Descanso 2 minutos y voy a la segunda serie. Ahora, desde la segunda repetición, la cosa se empieza a poner seria.

Entonces, ¿he trabajado todo el tiempo al 70 % de mi 1RM?

La respuesta es NO.

Las primeras repeticiones sí lo eran, pero a medida que avanzo en la serie y acumulo fatiga, la intensidad relativa sube. Es decir, lo que empezó siendo un 70 % de mi 1RM puede terminar siendo un 75-80 %.

Por eso insisto en que no abuses de las repeticiones. Pasarte de tiempo bajo tensión no te hará más rápido corriendo, nadando o pedaleando.

¿Cómo podemos medirlo y controlarlo?

Lo ideal sería cuantificar cada repetición según su velocidad de ejecución.

Pero como ya te comenté, esto solo es posible si tienes 500 euros disponibles para comprarte un encoder lineal.

Si lo tuvieras, podrías medir la velocidad de cada repetición y saber exactamente con qué porcentaje estás trabajando en cada momento.

Lo explico con otro ejemplo:

En el mismo caso, cojo la barra para hacer press banca.

La lanzo a la máxima velocidad, y el encoder marca:

• Primera repetición: 0,62 m/s

• Segunda: 0,60 m/s

• Tercera: 0,56 m/s

• Cuarta: 0,52 m/s

• Quinta: 0,50 m/s

• Sexta: 0,49 m/s

• Séptima: 0,47 m/s

• Octava: 0,44 m/s

Según la tabla de velocidades asociadas a la 1RM, empecé trabajando al 70 %, pero terminé al 80 %.

Si registramos todas las repeticiones de la temporada, podemos cuantificar correctamente la carga total del entrenamiento en el gimnasio y la velocidad media.

Actualmente solo lo estoy usando conmigo mismo, pero en unos pocos meses empezaré a implantarlo con el equipo de triatletas élite, del equipo de triatlón donde soy entrenador.

Mi misión será recoger todos los datos y analizarlos individualmente, para luego ver cuál es la carga ideal para cada deportista que le hace mejorar su rendimiento de manera continua.

Y cuando no lo haga, analizar el por qué.

Puede que la carga sea excesiva o demasiado ligera.

Todo esto midiendo la velocidad de ejecución mediante el encoder, el salto vertical, su percepción de esfuerzo y el lactato en sangre.

Así que te iré contando cuáles han sido los aciertos y los errores para ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo.

Espero que esta newsletter te haya servido y nos vemos el próximo jueves.

Atentamente,
Tu entrenador, Haruki.