Los ejercicios que sí haría si fuera triatleta

Muy buenas 😄

La semana pasada hablamos de qué músculos participan realmente en la natación, el ciclismo y la carrera a pie.

Y te dije que primero había que entender la biomecánica del deporte antes de entrar al gimnasio a mover kilos sin sentido.

Pues bien.

Hoy toca responder a la siguiente pregunta.

¿Qué ejercicios elegiría yo si tuviera que entrenar a un triatleta?

Lo primero que quiero decirte es una cosa.

No existe un ejercicio perfecto.

Ni tampoco una lista definitiva.

Todo depende del material que tengas, de tu nivel y de si entrenas en un gimnasio o en casa.

Pero sí hay ejercicios que, por su biomecánica, me gustan muchísimo más que otros.

Empezamos por la natación.

Como vimos la semana pasada, el crol tiene tres fases principales.

Agarre

Tirón

Y empuje

Por eso, cuando pienso en un ejercicio de fuerza para un nadador o un triatleta, el primero que me viene a la cabeza es la dominada.

¿Por qué?

Porque involucra gran parte de la musculatura que utilizamos al traccionar en el agua.

Dorsal ancho.

Redondo mayor.

Trapecio.

Bíceps.

Y buena parte de la musculatura estabilizadora del hombro.

Ahora bien.

Sé perfectamente que muchos de vosotros todavía no podéis hacer una dominada estricta.

Y no pasa absolutamente nada.

Puedes empezar utilizando una goma elástica.

O apoyando los pies.

Y si todavía sigue siendo demasiado difícil, un jalón al pecho es una muy buena alternativa para desarrollar la fuerza necesaria.

Hay otro ejercicio que también me gusta mucho.

El pullover en polea.

¿Por qué?

Porque el recorrido termina muy cerca de la cadera.

Y ese gesto recuerda bastante al final del empuje de la brazada.

No es exactamente igual.

Pero tiene bastante sentido incluirlo.

Y si tuviera que añadir un tercero, elegiría el remo invertido.

Un ejercicio fantástico para trabajar la espalda media, la parte posterior del hombro y mejorar el control escapular.

Ahora pasamos a la bicicleta y la carrera.

Aquí la historia cambia.

Si me obligaran a quedarme con un solo ejercicio...

No tendría ninguna duda.

La sentadilla.

Y si puede ser profunda, mejor.

Con barra.

Con mancuernas.

En multipower.

O incluso en hack squat.

Me da bastante igual.

Lo importante no es el aparato.

Lo importante es el movimiento.

Porque tanto pedaleando como corriendo necesitamos producir fuerza principalmente mediante la extensión de cadera y de rodilla.

Y pocos ejercicios desarrollan ese patrón tan bien como una buena sentadilla.

Otro ejercicio que utilizo muchísimo es el hip thrust.

El motivo es sencillo.

Los glúteos son uno de los grandes motores tanto en ciclismo como en carrera.

Y el hip thrust permite trabajarlos de forma muy específica.

Por último, introduciría algún ejercicio explosivo.

Como un Squat Jump (A) o un Countermovement Jump (B).

Aquí el objetivo es intentar saltar lo más alto posible.

Cada repetición debe ser explosiva.

Con intención.

Con máxima velocidad.

Porque la capacidad de generar mucha fuerza en muy poco tiempo es una cualidad fundamental cuando corres.

Como ves, tampoco utilizo veinte ejercicios diferentes.

De hecho, normalmente selecciono entre tres y cinco ejercicios y los mantengo durante seis u ocho semanas.

Y esto sorprende a mucha gente.

Porque vivimos obsesionados con cambiar continuamente la rutina.

Pero el objetivo no es hacer ejercicios nuevos cada semana.

El objetivo es hacerte un experto en cada uno de ellos.

Mejorar la técnica.

Aplicar más fuerza.

Y hacerlo cada vez con mayor calidad.

Ahora bien...

Todavía nos queda una pregunta muy importante.

Porque ya sabemos qué ejercicios hacer.

Pero...

¿Cómo debemos hacerlos?

¿Cuántas repeticiones?

¿Cuánto descanso?

¿Hasta dónde llegar en cada serie?

Eso será exactamente de lo que hablaremos en la próxima newsletter.

Y te adelanto una cosa.

Probablemente sea la parte más importante de todas.

Nos vemos la semana que viene.

— Haruki