No entrenes la fuerza de esta manera

Muy buenas 😄

Hoy terminamos esta pequeña serie sobre entrenamiento de fuerza para triatletas.

Pero todavía nos queda responder una última pregunta.

Y para mí es, probablemente, la más importante de todas.

¿Hay que entrenar la fuerza igual durante todo el año?

La respuesta es muy sencilla.

No.

Y aquí es donde, en mi opinión, mucha gente se equivoca.

Hay quien descubre un método que le funciona y piensa:

"Pues ya está. Voy a hacer esto toda la temporada."

Pero el cuerpo no funciona así.

El organismo se adapta.

Y cuando un estímulo deja de ser novedoso...

también deja de provocar adaptaciones.

Por eso siempre digo que el entrenamiento no consiste en encontrar el ejercicio perfecto.

Consiste en saber cuándo utilizar cada herramienta.

Durante muchos años estuvo muy de moda una forma de periodizar la fuerza que seguramente también te suene.

Primero unas semanas de adaptación.

Después hipertrofia.

Luego fuerza máxima.

Y finalmente potencia.

Era una progresión muy lineal.

Y durante bastante tiempo fue la forma habitual de entrenar.

Hoy sabemos que esa idea tiene bastantes limitaciones.

Sobre todo en deportes de resistencia.

¿Por qué?

Porque si pasas demasiados meses haciendo fases muy largas, puede ocurrir que llegues al momento más importante de la temporada sin haber desarrollado todavía la capacidad que realmente necesitabas.

Además, en un triatleta, el objetivo nunca debería ser ganar la máxima masa muscular posible.

Si entrenas fuerza correctamente, algo de masa muscular vas a ganar.

Eso es normal.

Pero es una consecuencia.

No el objetivo.

Lo que realmente buscamos es otra cosa.

Ser capaces de aplicar más fuerza sobre el agua, sobre el pedal y sobre el suelo.

Nada más.

Por eso, normalmente, mi forma de trabajar suele seguir una lógica bastante sencilla.

Después del descanso o del final de temporada, empezamos con unas semanas de adaptación.

Volvemos a familiarizarnos con los movimientos.

Recuperamos la técnica.

Nos acostumbramos otra vez a las cargas.

No hace falta levantar mucho peso.

No hace falta acabar agotado.

Solo volver a construir una buena base.

Después llega una etapa donde empezamos a aumentar poco a poco la carga.

La protagonista aquí ya no es la técnica.

Ahora buscamos desarrollar fuerza.

Con ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, el hip thrust o la prensa.

Pero hay una norma que intento respetar siempre.

No llegar al fallo.

Porque si después de una sesión de fuerza necesitas tres días para volver a entrenar bien...

algo estamos haciendo mal.

Recuerda que eres triatleta.

No powerlifter.

Y llega un momento de la temporada que, para mí, es especialmente interesante.

Reducimos el volumen.

Nos quedamos únicamente con los ejercicios realmente importantes.

Y empezamos a poner el foco en una palabra.

Velocidad.

Porque no quiero que simplemente muevas la barra.

Quiero que intentes moverla lo más rápido posible.

Da igual que estés levantando 40 kg o 70 kg.

Lo importante es la intención.

Y aquí aparece un concepto que cada vez utilizo más con mis deportistas.

No se trata solo de levantar más peso.

Se trata de ser capaz de mover el mismo peso más rápido.

Imagina que hace dos meses hacías una sentadilla con 50 kg.

Hoy sigues utilizando esos mismos 50 kg.

Pero ahora eres capaz de mover la barra claramente más rápido.

Eso significa que eres más fuerte.

Y sin necesidad de estar buscando un nuevo récord de 1RM cada dos por tres.

Porque, por cierto...

Una cosa es la 1RM.

Y otra muy distinta es la fuerza máxima.

La 1RM simplemente nos dice cuál es el mayor peso que puedes levantar una vez.

La fuerza máxima nos habla de la capacidad que tienes para generar fuerza contra una determinada carga.

Y son conceptos relacionados...

pero no exactamente iguales.

Quiero terminar esta serie con una idea que me parece fundamental.

No existe una planificación perfecta.

No existe una secuencia que funcione igual para todo el mundo.

Hay deportistas que necesitarán permanecer mucho más tiempo en una fase.

Otros avanzarán antes.

Y algunos tendrán que modificar completamente el entrenamiento porque aparece una lesión o una molestia.

Lo importante no es seguir un esquema al pie de la letra.

Lo importante es entender por qué estás haciendo cada cosa.

Porque cuando entiendes el porqué...

empiezas a entrenar mucho mejor.

Y esa era precisamente mi intención con estas tres newsletters.

Que cuando vuelvas a entrar al gimnasio...

no entrenes por costumbre.

Entrenes con criterio.

Nos vemos la semana que viene con un tema completamente diferente… o no…

Un abrazo.

— Haruki