OJOS QUE NO VEN...

Perdón por este título tan confuso 🙏, pero es un dicho que solemos usar bastante los amigos del pueblo. Somos así de estupendos 😘

Ahora sí, vamos con el dicho que toca:

Ojos que no ven, SENTADILLA mal hecha.

Digo sentadilla, pero podría referirme a peso muerto, dominadas, press banca, cargadas... cualquier ejercicio con una ejecución técnica compleja.

Hoy me centraré en la sentadilla, posiblemente la madre de los ejercicios de fuerza, pero mal ejecutada, puede convertirse en un auténtico tormento.

En los gimnasios se ve de todo.

No es que yo tenga la mejor sentadilla del mercado, pero el ser medio oriental, tener un fémur corto y facilidad para el aprendizaje motriz me ha permitido dominar la sentadilla profunda.

Si tu caso es distinto, tendrás que prestar más atención.

Menciono lo de orientales porque, en países como Japón, China o Corea, solemos tener una estructura con un tren inferior más corto y mayor movilidad de cadera, gracias a que pasamos más tiempo sentados en el suelo. Algo bueno teníamos que tener 🤣.

Vamos ahora al apartado técnico:

Primer error: cargar la barra para impresionar a todo el gimnasio y hacer solo un cuarto de sentadilla, porque ni el peso ni tu movilidad te permiten bajar más allá de las rodillas.

Muchos dicen que hacen sentadilla con 150 kg o más. Mi consejo: quítale 100 kg, baja hasta el fondo (cuando hayas trabajado tu movilidad como es debido) y sube lo más rápido posible. Te ahorrarás toneladas de peso en la espalda y ganarás en salud.

Segundo error: empezar con la barra. Usar una barra con discos suena más pro, lo sé, pero debería ser el último paso. Comienza con una mancuerna sostenida con ambas manos y brazos extendidos, o colócala frente a tu pecho. Así mejorarás la colocación de tu centro de masas y podrás descender tus caderas correctamente.

Luego, puedes progresar con dos mancuernas o kettlebells en los hombros.

Más tarde, haz la sentadilla frontal tradicional o la versión de culturista, cruzando las manos y apoyando la barra en los hombros.

Por cierto, los culturistas suelen hacer esta variante porque, de tanto bíceps, les resulta imposible hacer la sentadilla frontal normal 🤣.

Lo que realmente te ayudará es mejorar la movilidad del tobillo para permitir que las rodillas avancen sin levantar los talones.

Además de usar un correcto calzado para darte mayor estabilidad durante todo el recorrido. Como pueden ser las Nike Metcon o las Reebok Nano.

No entrenes fuerza con calzado de running por favor 🙏🏼

También es crucial fortalecer aductores y abductores. La mayoría se centra demasiado en el recto anterior del cuádriceps y se olvida de que la magia está en los aductores, rotadores externos y extensores de cadera.

Además, trabaja la flexibilidad, pero no como cuando tenías 10 años en el fútbol. Ponte en serio a mejorar la flexibilidad de tus isquiotibiales y región lumbar, ¡nada de medias tintas!

Para finalizar, grábate desde diferentes ángulos: de lado, a 45 grados y de frente. Usa aplicaciones como ‘GONIO’ o ‘SLOWMO’ para analizar los ángulos y sigue progresando.

¡Hazme caso! Grábate, porque OJOS QUE NO VEN, SENTADILLA MAL HECHA.

Atentamente, tu amigo medio oriental de turno, Haruki.

*Si te interesa:

Ser fuerte no es lo mismo que sentirse fuerte

Tienes menos movilidad que una farola