RESPONDO A VUESTRAS PREGUNTAS

Vosotros mandáis y yo ejecuto. Así de simple y así de agradecido soy.

La pasada semana publiqué la siguiente storie en Instagram para que me hicierais cualquier pregunta relacionada con la natación.

Y aunque alguna fue bastante graciosa, voy a darle mayor preferencia a aquellas que os pueden ayudar de verdad.

Me gustaría hacer este tipo de newsletter de manera regular, creo que es una bonita forma de interaccionar. Ya que no podemos tomarnos un café juntos, al menos compartir mis conocimientos a través de internet contigo, me parece la mar de romántico.

1. Primero voy a contestar a una pregunta que me mandó mi amigo Dani. Donde decía, “Si te hundes, ¿por qué es?”

   Nos hundimos por una sencilla razón, porque nuestra densidad puede ser mayor que la del agua. El músculo es más denso que el agua, por lo que tiende a hundirse. En cambio, la grasa es menos densa que el agua, lo que ayuda a flotar. Por eso, las personas con más grasa corporal suelen tener mayor flotabilidad en el agua.

   Además también puede influir el aire en los pulmones. Esto puede funcionar a modo de boya, pero si exhalamos nos hundimos.

   Por otro lado, si te referías a por que se hunden las piernas, es debido a la diferencia entre el centro de masas y el centro de flotación. Dado que el centro de masas está más cerca del ombligo mientras que el de flotación cerca del pecho, debido al aire en tus pulmones.

   

   Por eso muchos nadadores son capaces de regular el aire que mantienen en sus pulmones para flotar más o menos.

   En esta imagen se ve claro, donde pone ‘weight’ sería el centro de masas y ‘buoyant force’ sería el centro de flotación. El cuerpo tiende a alinearlos, por eso las piernas se hunden, así ambos puntos coinciden.

   

2. Xavi nos preguntaba si “¿En la natación Máster crees que hay que especializarse en entrenar una sola prueba?”

   Hola Xavi, te comento desde mi experiencia y mi punto de vista.

   Todo depende del tipo de deportista. Habría que analizar bien su experiencia y los objetivos a medio y largo plazo. Si se trata de un nadador máster cuya ambición es seguir entrenando y compitiendo, mi recomendación sería en tener un estilo o unas pruebas fuertes y además entrenar para competir en otras pruebas que le resulten atractivas.

   Sin embargo, si el nadador está bastante experimentado y además tiene como objetivo participar en algún campeonato de alto nivel como un Nacional o Internacional. En este caso sí veo oportuno y necesario que solo se especialice en esta prueba que quiere dominar a la perfección, sin dejar de lado el entrenamiento de otros estilos por los beneficios que sabemos que tiene.

3. Alejandra nos pregunta si “¿Puedo realizar entrenamiento efectivos en menos de 40 minutos?” el tiempo es limitado por la Universidad.

   Por supuesto que sí, incluso te diría más, creo que eres nadadora de velocista, por lo que entrenar durante 40 minutos con un enfoque en este tipo de pruebas te ayudará más que entrenar durante 2 horas con grandes volúmenes de entrenamiento. _{*Creo que ya te lo comenté en un privado, ahora no recuerdo bien.}

   Te voy a poner tres ejemplos que le servirá a más de uno:

   • Puedes hacer entrenamientos basados en el método de entrenamiento USRPT (Ultra Short Race Pace Training), es decir, hacer intervalos muy cortos a ritmo de competición con descansos breves y corrección técnica en tiempo real. Busca mejorar la velocidad, técnica y resistencia específica, priorizando calidad sobre volumen, y ayudando a sostener el ritmo competitivo en carrera.

     Te pongo un ejemplo de entrenamiento:

     Objetivo: Mejorar el ritmo en 100 m estilo libre.

     Sesión:

     • Calentamiento: 15 min nado suave + técnica.

     • Parte principal:

       • 2×10 x 25 m a ritmo de carrera de 100 m, con 15-20 s de descanso entre repeticiones y 2 minutos entre bloques

       • Si no puedes mantener el ritmo en 3 repeticiones consecutivas, terminas el bloque.

     • Vuelta a la calma: 400 m nado suave.

     Nota: Durante las repeticiones, el foco está en mantener la velocidad objetivo y la técnica adecuada.

     Este tipo de entrenamiento va a ser muy estimulante y específico de tu rendimiento. En este vídeo explicaba los diferentes tipos de fuerza que hay dependiendo de los ejercicios (https://youtu.be/RK2GgTWS0I4?si=6Fi7UiqOy5cLfzSJ) y aquí tienes un ejemplo claro ‘Entrenamiento específico con el ejercicio de competición’

   • Más no es mejor, y menos en pruebas de velocidad, por ejemplo si fueras fondista podría entender el alto volumen de entrenamiento, pero aun así, me sigue pareciendo excesivo el volumen de entrene semanal que veo en algunas piscinas.

     Fatigamos el sistema nervioso y entramos en una espiral de malos resultados.

   • Y la tercera razón está en el caso Cameron McEvoy, actual medalla de oro en los 50 m estilo libre. En esta entrevista cuenta como cambió su entrenamiento más centrado en lo específico, y menos en el volumen exagerado que había llevado toda su vida: https://youtu.be/-G4GEewTJAQ?si=7yEVlx1fY-ymlNLf 

4. Noemi nos pregunta “En mariposa, ¿cómo aumento la velocidad? ¿qué es lo fundamental?”

   Depende también si estamos hablando de una prueba de velocidad de 50 m o un 200 mariposa. El enfoque será diferente. Pero estos serían los puntos a tener en cuenta:

   • Entrenamiento de fuerza con ejercicios no específicos pero útiles (gimnasio), ejercicios específicos con resistencia extra (paracaídas) y ejercicios con el gesto de competición (series rotas, USRPT, …)

     En este vídeo desarrollo mejor estos apartados: https://youtu.be/RK2GgTWS0I4?si=6Fi7UiqOy5cLfzSJ

   • No solo centrarte en el nado y punto de velocidad, si no también y sobre todo en la salidas y virajes. Muchos nadadores consiguen el mismo punto de velocidad, pero la salida marca quién gana y quién no.

   • Te lo he puesto en el punto anterior, pero dale prioridad a la fuerza y a las series con paracaídas, torres de poleas, gomas a la cintura, … antes que al volumen excesivo de metros.

5. Marta nos pregunta, “Qué estilo es más beneficioso para el control postural?”

   Aunque bien es cierto que la natación en sí, ya es un ejercicio beneficioso para el control postural, por la inestabilidad del agua y la activación de grandes grupos musculares para mantenerse a flote y avanzar.

   Es el estilo de espalda el que puede tener mejores beneficios por realizarse en posición dorsal:

   • La posición boca arriba permite que la columna esté en una postura más neutral en comparación con otros estilos donde puede haber hiperextensión o rotación excesiva.

   • Trabaja los músculos de la espalda y el core, fundamentales para el postural. Además en esta posición dorsal, las piernas tienden a caer con mayor facilidad por la biomecánica de la articulación de la rodilla, que tiende a flexionarse. Esto requiere mantener un equilibrio constante, lo que mejora la percepción corporal y la estabilidad.

   • No es necesario levantar o girar la cabeza para respirar, como ocurre en los demás estilos, lo que evita tensiones en el cuello y trapecios.

6. Marta también nos pregunta “Si es importante hacer entrenamientos variados o nadar un mismo estilo”

   Si no hay ningún tipo de lesión siempre será mejor nadar los cuatro estilos por las siguientes razones:

   • Evita el desequilibrio muscular: Nadar siempre el mismo estilo puede sobrecargar ciertos músculos y dejar otros subdesarrollados. Alternar estilos asegura un trabajo más equilibrado del cuerpo.

   • Previene lesiones por sobreuso: Repetir el mismo movimiento constantemente puede provocar lesiones. Cambiar de estilo reduce este riesgo al variar las demandas físicas.

   • Mejora técnica y coordinación: La patada de mariposa beneficia a la de crol, el agarre de braza es beneficioso para el crol y la mariposa. El control sobre la posición horizontal de la espalda es beneficioso para el crol, …

   • Hace los entrenamientos más dinámicos y motivadores.

7. Peter nos preguntaba, “Qué es lo que más te retrasa en una partida?”

   Aquí tengo mis dudas si te referías a la salida o a la prueba en general.

   Si es en la salida lo que más te retrasa es la capacidad de reacción. En este vídeo McEvoy también habla como mejoró ese aspecto y le hizo entrar primero en el agua. A menudo esto marca la diferencia entre ganar o perder: https://youtu.be/-G4GEewTJAQ?si=7yEVlx1fY-ymlNLf

   Y si te referías a una prueba, hay muuuuuchos aspectos a tener en cuenta, pero te expongo los siguientes por si te sirven de ayuda:

   • Salida lenta: Los que ya te he comentado antes más el impulso del tren inferior. Para esto ejercicios de reacción rápida y mucho trabajo de fuerza y mejora de la fuerza explosiva en los saltos.

   • Tiempo hasta los 15 m: Aquí influye lo mencionado antes y el subacuático incial. En pruebas de velocidad los primeros 15 m pueden ser determinantes del podium.

   • Virajes efectivos: A esto me refiero tanto al volteo como la fase subacuática. Todos vimos a Marchand recortar distancias y aniquilar a Milak, gracias a un super subacuático en la prueba de 200 mariposa: https://youtu.be/nOiHyA6K0HU?si=ZusLo0QnxwV16Jag

   • Exceso de resistencia al avance: Cualquier forma de resistencia innecesaria, como una mala postura o un movimiento mal realizado que genere una cadena de errores, puede ralentizar tu progreso. Tener una buena técnica de nado siempre va a acercarte al best performance.

8. Y por último Tomás nos preguntaba “¿Qué volumen de estilo recomendas entrenar para los 200 maripa o pecho?”

   Muy buena pregunta Tomás, porque muchas veces tenemos la duda que cuánto tengo que dedicar a mi especialidad y cuanto volumen al trabajo más general.

   Evidentemente cada maestrillo tiene su librillo, pero como quieres mi opinión aquí te la voy a dar.

   Ambas pruebas son muy exigentes a nivel orgánico y también a nivel muscular. Por no hablar del psicológico.

   Tener una buena capacidad aeróbica y una técnica muy muy depurada, será necesario para poder completar la distancia sin morir en el intento.

   Cuanta mejor calidad a nivel técnico menos energía necesitarás, lo que se denomina economía de nado.

   Si ambos estilos no tuvieran un alto riesgo de lesión debido a la repetición del movimiento (hombros en mariposa y rodilla en braza) te diría que la mayor parte de la sesión tendría que ser a estilo. Siendo 80% estilo, y el 20% calentamiento y vuelta a la calma a otro estilo.

   Pero como esto no es posible, podrías hacer una gran parte del entrenamiento de base a crol (40%) y un 40% a estilo y el 20% restante técnica del propio estilo combinado con crol o espalda como medio de recuperación.

   A medida que se acerque la competición reducir el volumen total semanal y mantener la intensidad (ritmo específico de competición).

Pues hasta aquí el turno de preguntas de hoy, espero que os haya servido de ayuda, y mantendré este formato durante un tiempo si te parece 🤜🏼🤛🏾

Atentamente, tu entrenador en la distancia, Haruki.

▶️ YOUTUBE