Te estás equivocando con la sentadilla

Muy buenas,

Hay un tema del que te quiero hablar, y no es otro que las sentadillas y su aplicación al ciclismo.

Como sabrás, hay bastante evidencia científica que dice que el 70% de la 1RM es una carga adecuada para entrenar fuerza en el gimnasio si eres ciclista.

Hasta aquí todo bien.

El problema es que estos estudios están hechos sobre poblaciones que ya tienen experiencia, tanto en ciclismo como en el propio ejercicio de sentadilla.

Y aquí es donde empieza el lío.

Porque cuando alguna vez he dicho en reels o en YouTube que deberías trabajar más cerca del 50-55% de tu 1RM, mucha gente se me ha echado encima.

Y antes de seguir, una aclaración rápida.

La 1RM es la repetición máxima.

Es decir, el peso máximo que puedes levantar una sola vez.
Si levantas 100kg una vez pero no puedes hacer dos repeticiones, ese sería tu 1RM (y no lo pruebes, por favor).

Por lo tanto, el 50% de 100kg… es bastante sencillo.

Pero aquí viene lo importante.

No se trata solo del peso.

Se trata de cómo lo mueves.

Porque mucha gente piensa que hacer sentadillas es simplemente bajar y subir.

Y no.

En este contexto lo que buscamos es aplicar la máxima fuerza posible.

Y eso implica velocidad.

Velocidad de verdad.

Con ese 50-55% estamos hablando de mover la barra por encima de 1 m/s.

Mientras que con el 70%, si lo haces bien, la velocidad se va a unos 0,8 m/s aproximadamente.

Por eso, en la práctica, tiene mucho más sentido empezar más abajo.

Menos peso.
Mejor técnica.
Más velocidad.

Y a partir de ahí, ir subiendo,… o no.

Y aquí viene algo que mucha gente no tiene en cuenta.

Puedes mantener el mismo porcentaje… y aun así mejorar.

Dicho de forma simple:

si tu 1RM era 100kg,
y entrenando de esta manera, pasa a ser 105kg,

ese mismo 50% ya no son 50kg…
son 52,5kg.

Sin cambiar nada en el papel, estás levantando más para un mismo porcentaje de la 1RM.

Y eso es exactamente lo que buscamos.

Bueno, sé que todo esto no es fácil de entender y menos con una sola newsletter.

Por eso, estoy preparando algo a fuego lento para poder ayudarte a mejorar tu rendimiento encima de la bici a través de la fuerza y entender cada concepto.

Porque al final, no se trata de levantar más peso.

Se trata de que ese peso te haga ir más rápido.

— Haruki